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            十二分鐘跑

            時間:2022-07-20   來源:健美網  作者:www.6pj55.com

            十二分鐘跑誕生于20世紀60年代,它是由庫珀博士首先提出的。

            基本信息
            中文名稱
            十二分鐘跑

            誕生年代
            20世紀60年代

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            提出人
            庫珀博士

            性質
            有氧運動

            目錄
            1基本介紹
            2由來
            3偉大貢獻
            4方法
            5標準
            折疊編輯本段基本介紹
            十二分鐘跑是將不同性別的人,按年齡區段分為6個組,按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離,分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級(每分鐘的心律不超過180次為合格),實際心律為:測量跑后10秒鐘的脈搏數乘以6。

            折疊編輯本段由來
            庫珀博士當時任美國得克薩斯州達拉斯市的有氧運動中心主任,"有氧運動"一詞也首先由他創立。當時,和國家工業化相伴的是社會上出現的龐大的富貴病人群。為了健康,人們加入到各種各樣的健身活動之中,其中,規模最宏大的是健身跑大軍。庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究,他考察出了上萬組數據,由于當時沒有計算機,所以沒有得出正確的結論。直到20世紀60年代,借助了計算機之后才得出科學結果,即12分鐘跑。

            12分鐘跑一提出,很快被眾多健身愛好者所接受。在全美,上至總統,下至百姓,12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報道,在12分鐘跑問世后的幾年間,全美國心血管疾病的發病率明顯下降。此后,12分鐘跑很快風靡全球。

            折疊編輯本段偉大貢獻
            庫珀博士發明的12分鐘跑及其他著作,都是以有氧運動為基礎的,對健身運動有重要的指導意義。

            他首先提出健身和訓練的界線。關于跑步,他有一段名言:"長跑運動量與健身效果的正比關系在某一點終止,如果你一星期跑20英里(32公里)以上,那就是訓練而不是健身了。"看來,過量的運動是危害。因此,12分鐘跑的成績以心律及格為有效,這就需要把運動量控制在健身的范圍之內,防止過量。在健身范圍之內,12分鐘跑還制定出測定心肺功能的等級。如一個60歲的男人,12分鐘只跑了1500米,說明他的心肺功能是很差的,應加大運動量。如果能跑完1630米以上,他的心肺功能則達到了及格標準。如果能跑完2480米以上,則說明他的心肺功能非常好。

            庫珀首先提出了有氧運動這一重要概念。由于缺乏運動經歷和運動知識,不少人還不知道什么是有氧運動,什么是無氧運動,他們認為只有散步才是有氧運動,跑步則是無氧運動了。其實有氧運動是個很大的范圍,激烈的競賽項目不全是無氧運動,很多也是有氧運動。在一些運動項目中,由于運動時間短,運動強度大,氧氣來不及充分地供應,致使乳酸在體內大量積累,這時人體呈現缺氧狀態,這樣的運動叫無氧運動。如徑賽項目中的400米以下的項目,都屬于無氧運動。在運動中氧氣能充分地得到供應,身體基本上處于不缺氧狀態,這樣的運動項目叫有氧運動。多數運動項目都是有氧運動。因此,健身與訓練不能用有氧和無氧來區分。

            庫珀是一位劃時代的人物。20世紀五六十年代的美國,心血管疾病嚴重地危脅著人們的健康。他的12分鐘跑及有氧運動理論使千百萬美國人加入到跑步健身的洪流當中。從此,庫珀的名字在美國家喻戶曉。庫珀不僅是一位運動學家,也是一位運動醫學專家。他的理論是只要運動強度和運動量合適,心血管系統疾病患者在病情穩定后,完全可以也應該進行體育活動。他常為病人進行診斷并制定運動處方或康復旅游計劃,開創了對富貴病實施運動療法的先河。

            折疊編輯本段方法
            12分鐘跑本是運動員體能測試中評價訓練水平和體能的重要指標,但由于它作為有氧代謝運動的典型鍛煉活動,花費時間不長,運動量適宜且可自行掌握,近年來逐漸成為一項深受大眾喜愛的健身活動。

            12分鐘跑的理論根據是當人體達到最大心輸出量的運動強度時,訓練效果最好。其創始人美國運動醫學專家肯尼斯·庫珀博士認為,如果以脈搏數為指標,那么用接近極限運動時的脈搏次數(MHR)減去安靜時脈搏數(RHR),然后乘以70%,再加上安靜時的脈搏數,此時的運動量最適宜。假設前者為每分鐘200次,后者為每分鐘60次,計算方法如下:

            (MHR-RHR)×70%+RHR=(200-60)×70%+60=158次/分

            12分鐘跑作為動態的心脾系統健康檢測手段,有3項指標---時間、距離和脈搏數。具體方法是按照年齡和性別分組,規定在12分鐘內應跑出的距離,然后根據相應的健身標準評判跑步者的心肺功能。此外,在12分鐘內盡力跑或者跑出最大距離以后3分鐘內的脈搏率應小于180減年齡數。只有脈搏率合格,跑出的距離才有效。這樣就為科學地掌握健身的運動量、負荷度提供了監控的指標,不會產生運動過量的問題。如果12分鐘跑檢測結果可以達到"良好"級標準,說明心肺功能足以支持個人體重,也不必減肥。

            進行12分鐘跑,必須根據個人體力情況制訂適宜的運動方案。測驗前還須通過以下準備階段:

            1.以步行為主,中間穿插慢跑訓練12分鐘。

            2.以慢跑為主,穿插步行12分鐘。

            3.全部慢跑12分鐘。

            4.按測驗要求跑完12分鐘。

            折疊編輯本段標準
            男子12分鐘跑測試成績評分表

            體力級別

            30歲以下

            30-39歲

            40-49歲

            50歲以上

            1 極差

            1600米以下

            1500米以下

            1400米以下

            1300米以下

            2 差

            1600-1999米

            1500-1799米

            1400-1699米

            1300-1599米

            3 稍差

            2000-2399米

            1800-2199米

            1700-2099米

            1600-1999米

            4 好

            2400-2799米

            2200-2599米

            2100-2499米

            2000-2399米

            5 極好

            2800米以上

            2600米以上

            2500米以上

            2400米以上

            女子12分鐘跑測試成績評分表

            體力級別

            30歲以下

            30-39歲

            40-49歲

            50歲以上

            1 極差

            1500米以下

            1400米以下

            1200米以下

            1000米以下

            2 差

            1500-1799米

            1400-1699米

            1200-1499米

            1000-1399米

            3 稍差

            1800-2199米

            1700-1999米

            1500-1799米

            1400-1699米

            4 好

            2200-2599米

            2000-2399米

            1800-2299米

            1700-2199米

            5 極好

            2600米以上

            2400米以上

            2300米以上

            2200米以上 



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