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            高強度訓練全書:增肌減脂塑形的501個動作練習

            時間:2021-12-24   來源:健美網  作者:www.6pj55.com

            作者
            [美] 麗薩·珀賽爾

            ISBN
            9787115474308

            類別
            運動健身

            頁數
            248


            定價
            88.00元

            出版社
            人民郵電出版社

            出版時間
            2018-5

            裝幀
            平裝

            開本
            16開

            目錄
            1圖書簡介
            2作者簡介
            3圖書目錄
            折疊編輯本段圖書簡介
            本書首先介紹了高強度訓練的作用和訓練計劃制定方法,接著采用真人示范圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行了講解,并對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行了闡釋。書中的動作練習覆蓋了自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法,包含了使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組合,制定HIIT等多種類型訓練計劃,以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

            折疊編輯本段作者簡介
            麗薩·珀賽爾

            Lisa Purcell

            麗薩·珀賽爾畢業于普林斯頓大學,長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作,有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

            折疊編輯本段圖書目錄
            介紹 ..................................8

            第一章

            功能性訓練 ...................... 12

            001標準深蹲 ......................... 14

            002持式跨蹲 ......................... 16

            003沙袋深蹲 ......................... 16

            004阻力帶深蹲 ..................... 16

            005深蹲與坐姿劃船 .............. 16

            006推舉與深蹲 ..................... 17

            博速球平衡訓練 .................... 17

            007博速球深蹲 ..................... 17

            008單腿深蹲 ......................... 17

            009單腿手槍深蹲 .................. 18

            010啞鈴深蹲 ......................... 18

            011力量深蹲 ......................... 18

            012杠鈴深蹲 ......................... 19

            013杠鈴前蹲 ......................... 20

            014懸掛式深蹲 ..................... 20

            懸掛訓練 ............................... 21

            015懸掛單腿深蹲 .................. 22

            016藥球深蹲 ......................... 22

            017箱式深蹲 ......................... 22

            018藥球箱式深蹲 .................. 22

            019側抬腿箱式深蹲 .............. 23

            020深蹲跳 ............................ 23

            021阻力帶深蹲跳 .................. 23

            022相撲深蹲 ......................... 24

            023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

            024側屈相撲深蹲 .................. 26

            025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26

            026摸腳尖相撲深蹲并手臂

            上舉 ................................ 26

            027藥球深蹲并手臂過頭舉 .... 27

            028負重相撲深蹲 .................. 27

            029單腿前蹲 ......................... 28

            030啞鈴單腿前蹲 .................. 30

            031彈力帶單腿前蹲 .............. 30

            032阻力帶彎曲單腿深蹲 ........ 30

            033藥球單腿深蹲 .................. 30

            034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30

            035保加利亞式箭步蹲 ........... 31

            036瑞士球保加利亞式

            箭步蹲 ............................ 31

            037保加利亞式箭步蹲并

            推舉 ................................ 31

            038保加利亞式箭步蹲并啞鈴

            過頭舉 ............................ 31

            039蹲下坐和深蹲 .................. 32

            040瑞士球靠墻深蹲 .............. 34

            041瑞士球深蹲同時二頭肌

            彎曲 ................................ 34

            042單腿瑞士球深蹲同時

            二頭肌彎曲 ..................... 34

            選擇合適的瑞士球 ................. 35

            043前弓步 ............................ 36

            044前弓步轉體 ..................... 38

            045直腿弓步 ......................... 38

            046前弓步轉體并觸地 ........... 38

            047前弓步腿下傳球 .............. 38

            048前弓步并后腿抬起 ........... 39

            049鐘擺前弓步 ..................... 39

            050弓步轉體 ......................... 39

            051對角線弓步 ..................... 40

            052對角線跳躍 ..................... 40

            053啞鈴弓步 ......................... 40

            054杠鈴弓步 ......................... 41

            055弓步前行 ......................... 42

            056啞鈴弓步前行 .................. 43

            057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43

            058弓步跳 ............................ 43

            通過增強式動作提高訓練

            強度 ...................................... 43

            059反弓步 ............................ 44

            060啞鈴反弓步 ..................... 46

            061杠鈴反弓步 ..................... 46

            062壺鈴過頭反弓步 .............. 46

            063反弓步橫向伸展 .............. 46

            064啞鈴反弓步橫向伸展 ........ 47

            065反弓步坐姿推胸 .............. 47

            066舉膝反弓步 ..................... 47

            067踢腿反弓步 ..................... 47

            068懸掛式反弓步 .................. 48

            069低弓步 ............................ 48

            070新月石弓步 ..................... 48

            071低弓步伸展 ..................... 48

            072側弓步 ............................ 49

            073屈膝跨步 ......................... 50

            074鐘擺拉伸 ......................... 50

            075橫向擴張側弓步 .............. 50

            076側弓步拉伸 ..................... 50

            077單腿側弓步并抬腿 ........... 50

            078交替觸地弓步 .................. 51

            079增強式交替觸地 .............. 51

            080跨步內收肌弓步 .............. 51

            081懸掛式內收肌弓步 ........... 51

            內收和外展 ........................... 51

            082前屈 ................................ 52

            083深前屈 ............................ 53

            084站立劈腿前彎式 .............. 54

            085髂脛束前屈 ..................... 54

            086髂脛束觸地 ..................... 54

            為什么顧慮你的髂脛束 .......... 54

            087雙腿展開前屈式 .............. 55

            088雙腿展開半前屈式 ........... 55

            089交替觸摸腳尖 .................. 55

            090坐立前屈式 ..................... 55

            091單腿坐立前屈式 .............. 55

            092體側屈 ............................ 56

            093體側屈深蹲 ..................... 58

            094啞鈴體側屈 ..................... 58

            095啞鈴側身卷腹 .................. 59

            096風車 ................................ 59

            097壺鈴風車 ......................... 59

            098體側繞膝 ......................... 60

            099抗阻側方跨步 .................. 62

            100抗阻交叉步 ..................... 62

            101上跨步 ............................ 63

            102交替上跨步提膝 .............. 64

            103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

            104啞鈴上跨步 ..................... 64

            105體側跨步屈臂 .................. 65

            106屈臂跨步抬腿 .................. 65

            107藥球交叉腿上跨步 ........... 65

            108交叉上跨躺板 .................. 66

            109側邊滑步上跨 .................. 66

            110側邊上跨步并側抬腿 ........ 66

            111博速球三頭肌深蹲

            側上跨 ............................ 66

            112下跨步 ............................ 67

            113體側下跨步 ..................... 68

            114藥球體側下跨步 .............. 68

            115腳尖上抬 ......................... 69

            116后跟落步 ......................... 70

            117舉踵 ................................ 70

            118舉踵并過頭上推 .............. 70

            119原地跑步練習 .................. 71

            120跳躍 ................................ 72

            121倒踏步 ............................ 72

            122踢臀跑 ............................ 73

            123農夫行走 ......................... 73

            124怪獸行走 ......................... 73

            125高抬腿 ............................ 74

            126高抬腿行進 ..................... 76

            127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76

            128瑞士球行進 ..................... 76

            129肘碰膝 ............................ 77

            130屈膝抬腿 ......................... 77

            131提膝體側伸展 .................. 77

            132障礙訓練熱身 .................. 78

            133障礙訓練 ......................... 79

            134直踢 ................................ 80

            135踢腿摸腳尖 ..................... 82

            136伸臂踢腿 ......................... 82

            137交替出拳踢腿 .................. 82

            138武術踢腿 ......................... 83

            139回旋踢 ............................ 83

            140側踢 ................................ 84

            141瑞士球側踢 ..................... 86

            142低回旋踢 ......................... 86

            143側踢伸展 ......................... 86

            144側向跳 ............................ 87

            145側邊兔子跳 ..................... 88

            146橫向滑步 ......................... 88

            147兩邊來回跳 ..................... 88

            148隔障礙物兩邊來回跳 ........ 89

            149滑雪跳 ............................ 89

            150跳躍錐形障礙物 .............. 89

            151跳躍 ................................ 90

            152遠距離跳躍 ..................... 91

            153跳到博速球上 .................. 91

            154歡快跳躍 ......................... 91

            155深跳 ................................ 91

            156提膝跳 ............................ 92

            157體育場跳躍 ..................... 92

            跳箱和有氧踏板 .................... 92

            158并步跳 ............................ 93

            159跳箱 ................................ 93

            160跨箱跳 ............................ 93

            161跳繩 ................................ 94

            162大字跳 ............................ 96

            163分腿跳 ............................ 98

            164鹿躍 ................................ 98

            165開合跳 ............................ 98

            166拍手開合跳 ..................... 99

            167剪刀跳 ............................ 99

            168滑冰 .............................. 100

            169啞鈴滑冰 ....................... 102

            170直腿滑冰 ....................... 102

            171速滑 .............................. 102

            172踏板滑冰 ....................... 102

            173游泳 .............................. 103

            174手臂后展 ....................... 104

            175俯臥雪天使 ................... 104

            176超人姿勢 ....................... 104

            177腳跟打拍 ....................... 104

            178瑞士球腳跟相碰 ............ 104

            179仰臥踢腿 ....................... 104

            180熊爬 .............................. 105

            181鱷魚俯臥撐爬行 ............ 106

            182螃蟹式爬行 ................... 106

            183蠕動式爬行 ................... 106

            184原地爬山 ....................... 107

            185交叉原地爬山 ................108

            186博速球原地爬山 ............108

            187蜘蛛式原地爬山 ............108

            188滑行原地登山 ................108

            189瑞士球原地爬山 ............ 109

            190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

            191懸掛式原地爬山 ............ 109

            192雙手扶桌或躺板原地

            爬山 .............................. 110

            193阻力帶原地爬山 ............ 110

            194障礙滑雪 ....................... 110

            195平板支撐兔子跳 ............ 110

            196對角線伸展 ................... 111

            197過肩扔球 ....................... 112

            198 8字繞環 ....................... 113

            199拉力器伐木 ................... 114

            200齊腰拉力器伐木 ............ 114

            201轉體上舉 ....................... 114

            202壺鈴8 字投球 ................ 114

            2038 字拍手 ........................ 115

            204藥球繞圈 ....................... 115

            為什么使用藥球 .................. 115

            205投擲藥球 ....................... 116

            206拋接藥球 .......................118

            207砸藥球 ..........................118

            208墻上拋球 .......................118

            高強度功能性訓練 ...............118

            209重擊 .............................. 119

            210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120

            211上勾拳 .......................... 120

            212交叉跳 .......................... 120

            213搖戰繩 .......................... 121

            214交替揮繩 ....................... 122

            215交替揮繩深蹲 ................ 122

            216深蹲后躍起 ................... 122

            217蛇形搖戰繩 ................... 123

            218向外螺旋旋轉 ................ 123

            219戰繩拍打 ....................... 123

            220交叉揮鞭 ....................... 124

            221戰繩杰克跳 ................... 124

            222雙臂揮戰繩 ................... 124

            223雙臂鞭打 ....................... 124

            224雙臂鞭打猛跳 ................ 124

            225左右甩繩 ....................... 125

            戰繩訓練 ............................. 125

            第二章

            力量訓練 ........................126

            226基礎俯臥撐 ................... 128

            227跪姿俯臥撐 ................... 129

            228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129

            229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129

            230下斜俯臥撐 ................... 129

            231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129

            232鉆石下斜俯臥撐 ............ 130

            233藥球下斜俯臥撐 ............ 130

            234上斜俯臥撐 ................... 130

            235藥球跪姿俯臥撐 ............ 130

            236藥球俯臥撐 ................... 130

            237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131

            238泡沫軸俯臥撐 ................ 131

            239博速球俯臥撐 ................ 131

            240博速球鉆石俯臥撐 ......... 131

            241平衡板俯臥撐 ................ 131

            242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132

            243指關節俯臥撐 ................ 132

            俯臥撐最佳鍛煉效果 ........... 132

            244啞鈴 .............................. 132

            245壺鈴 .............................. 132

            246手持式啞鈴 ................... 132

            247旋轉架 .......................... 132

            248俯臥撐架 ....................... 132

            249俯臥撐桿 ....................... 132

            250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133

            251桑塔納俯臥撐 ................ 133

            252下肢旋轉俯臥撐 ............ 134

            253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134

            254單腿俯臥撐 ................... 134

            255單腿下斜俯臥撐 ............ 134

            256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135

            257瑞士球和瑜伽磚塊上

            俯臥撐 .......................... 135

            258瑞士球和瑜伽磚塊上

            單腿俯臥撐 ................... 135

            259箱式俯臥撐 ................... 135

            260夾胸俯臥撐 ................... 136

            261單臂俯臥撐 ................... 136

            262單臂單腿俯臥撐 ............ 136

            263動態箱式俯臥撐 ............ 136

            264左右手橫向交替俯

            臥撐 .............................. 137

            265藥球交替俯臥撐 ............ 137

            266拍手俯臥撐 ................... 137

            267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137

            268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138

            269臂屈伸跪姿俯臥撐 ......... 139

            270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139

            271懸掛式俯臥撐 ................ 139

            272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139

            273吊環俯臥撐 ................... 139

            274DFRB .......................... 140

            275滑式俯臥撐 ................... 141

            276單臂前滑 ....................... 141

            277單臂屈膝前滑 ................ 141

            278直立到下撐 ................... 142

            279直立變俯臥撐 ................ 143

            280交替俯臥撐劃船 ............ 144

            281單腿俯臥撐劃船 ............ 145

            282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145

            283單臂T 杠劃船 ................ 145

            284瑜伽起重機式 ................ 146

            285側烏鴉式 ....................... 147

            286烏鴉式俯臥撐 ................148

            287倒立 ..............................148

            288倒立行走 .......................148

            289跑酷跳躍 .......................148

            跑酷訓練 .............................148

            290凳上反屈伸 ................... 149

            291三頭肌撐體 ................... 150

            292輔助凳上反屈伸 ............ 150

            293滾輪三頭肌撐體 ............ 150

            294單臂凳上反屈伸 ............ 151

            295雙手撐地 ....................... 151

            296單腿雙手撐地 ................ 151

            297撐地踢腿 ....................... 151

            298反向平板支撐 ................ 152

            299反向平板支撐踢腿 ......... 153

            300反向平板支撐提髖 ......... 153

            301反向平板支撐行進 ......... 153

            302前臂平板支撐 ................ 154

            303前臂平板支撐單腿伸展 ... 154

            304前臂平板支撐單膝下放 ... 155

            305恰圖蘭卡 ....................... 155

            306懸掛式前臂平板支撐 ...... 155

            307蜘蛛人平板支撐 ............ 155

            308伸臂平板支撐 ................ 155

            309雙臂異形平板支撐 ......... 155

            310瑞士球前臂平板支撐 ...... 156

            311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156

            312博速球蜘蛛人平板支撐 ... 156

            313屈身前臂平板支撐 ......... 156

            314高位平板支撐 ................ 157

            315高位平板支撐腿部伸展 ... 157

            316高位平板支撐收膝抬腿 ... 157

            317屈身平板支撐 ................ 157

            318高位平板支撐收膝抬腿

            并伸展 .......................... 157

            319瑞士球小腿平板支撐 .....158

            320瑞士球雙手行進 ............ 159

            321瑞士球滑雪 ................... 159

            322瑞士球雙手爬行 ............ 159

            323瑞士球平板支撐內外

            伸展 .............................. 159

            324側平板支撐 ................... 160

            325前臂側平板支撐 ............ 162

            326有氧臺階上前臂側平板

            支撐髖部抬起 ................ 162

            327提膝前臂側平板支撐 ...... 162

            328前臂側平板支撐觸腳 ...... 163

            329體側屈抬腿 ................... 163

            330臥姿直腿側平舉 ............ 163

            331臥姿直腿側平舉側平板

            支撐 .............................. 163

            332T形伸展 ........................ 164

            333懸掛式T 形伸展 ............. 166

            334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166

            335抬腿T 形伸展 ................ 166

            336平板支撐旋轉 ................ 167

            337 T 形伸展轉體 ................. 167

            338T 形伸展并觸摸胸下方 ... 167

            339跪地側踢 .......................168

            340瑞士球跪地側踢 ............ 170

            341跪地側抬腿 ................... 170

            342跪地側身畫圈 ................ 170

            343跪地側身舉 ................... 170

            344瑞士球上拱臀 ................ 171

            345拱臀 .............................. 172

            346藥球上拱臀 ................... 172

            347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173

            348瑞士球上折疊 ................ 173

            349懸掛拱臀 ....................... 173

            350犁式 .............................. 174

            351瑞士球內轉犁式 ............ 175

            352瑞士球犁式 ................... 175

            練習墊 ................................ 175

            353搭橋 .............................. 176

            354梨狀肌搭橋 ................... 177

            355抬膝搭橋 ....................... 177

            356提腿搭橋 ....................... 177

            357同時提腿和胸前推舉的

            有氧踏板搭橋 ................ 177

            358懸掛搭橋 ....................... 177

            359腿部支撐滾橋 ................178

            360腿筋拉片滾橋 ................178

            361腿部伸展滾橋 ................178

            362瑞士球搭橋 ................... 179

            363后向球上拉伸(1) ........180

            364后向球上拉伸(2) ......... 182

            365瑞士球上旋轉搭橋 ......... 182

            366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182

            367站立后仰弓狀 ................ 182

            368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183

            369瑞士球上抬腿搭橋 .........184

            370瑞士球上屈腿搭橋 .........184

            371獵鳥犬式 .......................185

            372指向 ..............................186

            373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186

            泡沫軸 ................................186

            374消防栓式 .......................187

            375直腿消防栓式 ................188

            376消防栓式進出 ................188

            377蛤式系列動作 ................189

            378下蹲推地 ....................... 190

            379啞鈴下蹲推地 ................ 191

            380立臥撐跳 ....................... 191

            381立臥撐跳后引體向上 ...... 192

            382側邊立臥撐跳 ................ 192

            383變節奏立臥撐跳 ............ 192

            384立臥撐跳并引體向上

            擊掌 .............................. 193

            385隔箱立臥撐跳 ................ 193

            386立臥撐跳式跳遠 ............ 194

            387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195

            388單臂立臥撐跳 ................ 195

            389單腿立臥撐跳 ................ 196

            390立臥撐跳后甲板下蹲 ...... 197

            391剪式跳法 .......................198

            392單腿畫圈 ....................... 199

            393單腿小腿推重 ................ 199

            394泡沫軸踩單車 ................ 200

            395腹上踢腿 ....................... 200

            396仰臥踏步 ....................... 201

            397小碎步 .......................... 201

            398雙腿抬高 ....................... 201

            399扭臀 .............................. 202

            400螺旋擺腿 ....................... 202

            401腹上提臀 ....................... 202

            402提臀雙臂觸摸 ................ 202

            403桌面腹部按壓 ................ 203

            404死蟲體 .......................... 204

            405瑞士球桌面旋轉 ............ 204

            406髖關節交叉 ................... 204

            407瑞士球髖關節交叉 ......... 204

            408半卷曲 .......................... 205

            409麥克吉爾卷曲 ................ 206

            410瑞士球卷曲 ................... 206

            411卷曲 .............................. 206

            412桌面卷曲 ....................... 206

            413卷腹 .............................. 207

            414反向卷腹 ....................... 208

            415拉力器卷腹 ................... 208

            416檸檬壓榨器 ................... 208

            417站立式收膝卷腹 ............ 209

            418拳擊腹肌 ................... 209

            419前臂側邊平板卷腹 ......... 209

            420泡沫軸對角卷腹 ............ 209

            421桌面卷腹 ....................... 210

            422瑞士球桌面卷腹 ............ 210

            423瑞士球卷腹 ................... 210

            424椅上卷腹 ....................... 210

            425直角支撐 ....................... 211

            426壺鈴直角支撐 ................ 211

            427交叉卷腹 ....................... 211

            428彎腿交叉卷腹 ................ 212

            429側邊抬腿卷腹 ................ 212

            430企鵝卷腹 ....................... 212

            431交替卷腹 ....................... 212

            432直腿懸掛抬膝 ................ 213

            433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213

            434懸掛扭轉抬膝 ................ 213

            435吊環平鋪 ....................... 213

            436土耳其起身 ................... 214

            437仰臥起坐 ....................... 216

            438仰臥起坐后投球 ............ 217

            439交替仰臥起坐 ................ 217

            440 V 形仰臥起坐 ................ 218

            441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219

            442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219

            443博速球上V 形卷腹 ......... 219

            444健身凳上V 形卷腹 ......... 219

            445瑞士球傳遞V 形仰臥

            起坐 .............................. 220

            446劃船 .............................. 220

            447豎腿卷腹 ....................... 221

            448瑞士球豎腿卷腹 ............ 221

            449卷起式 .......................... 222

            450藥球卷起 ....................... 223

            451提三頭肌卷起 ................ 223

            452穿線動作 ....................... 223

            453腹肌滾動 ....................... 224

            454腹肌滾輪 ....................... 225

            455瑞士球滾動 ................... 225

            456全身轉動 ....................... 226

            457俄羅斯轉體 ................... 227

            458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228

            459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228

            460藥球轉體 ....................... 228

            461桌面式俄羅斯轉體 ......... 229

            462脊柱轉體 ....................... 229

            463斜肌下卷 ....................... 229

            464引體向上 ....................... 230

            465反握引體向上 ................ 232

            466懸掛抬腿反握引體向上 ... 232

            467猿臂杠上行走 ................ 233

            468直體引體向上 ................ 233

            引體向上的抓握方式 ........... 233

            469超寬抓握 ....................... 233

            470登山者抓握 ................... 233

            471近距離正握 ................... 233

            472交替抓握 ....................... 233

            473自然抓握 ....................... 233

            474近距離反握 ................... 233

            475吊拉 .............................. 234

            476爬直梯 .......................... 234

            477啞鈴爬直梯 ................... 234

            478交替抓握豎繩攀爬 ......... 235

            479橫向拉繩 ....................... 235

            480繩索攀爬 ....................... 235

            481硬舉 .............................. 236

            482啞鈴硬舉 ....................... 238

            483單臂啞鈴硬舉 ................ 238

            484壺鈴單臂硬舉 ................ 238

            485單腿豎腿壺鈴硬舉 ......... 238

            486沙袋翻轉 ....................... 238

            487輪胎翻轉 ....................... 238

            488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239

            489自重倒轉 ....................... 240

            490揮動壺鈴 ....................... 240

            491壺鈴揮高過頭 ................ 241

            492壺鈴劃船 ....................... 241

            493雙壺鈴抓舉 ................... 242

            494推舉 .............................. 244

            495側舉 .............................. 244

            496 4 步頭頂動作 ................ 245

            497杠鈴劃船 ....................... 246

            498直體杠鈴劃船 ................ 246

            499掄大錘 .......................... 246

            500肩式破碎機 ................... 247

            501肩部推舉 ....................... 248 



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