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            舒展運動

            時間:2022-03-03   來源:健美網  作者:www.6pj55.com

            所謂的舒展運動就是指舒展肌肉的運動。例如,早晨起來時舒展一下身體,也可以說是舒展運動。在現代社會生活中,由于我們過度使用肌肉,因此需要經常有效地舒展各部位肌肉,使肌肉得到釋放。

             

            舒展運動


            作用
            舒展身體肌肉組織

            目錄
            1意義
            2類別
            3有助增高
            4增高體操
            5全身舒展運動
            折疊編輯本段意義
            我們經常說運動不足對健康不利。實際上,運動不足不僅對健康有害,還會引起肌肉老化。一方面,如果長期不使用肌肉,肌肉就會變硬、萎縮。也就是說肌肉開始發僵。另一方面,如果長期保持相同的姿勢,則肌肉會極度緊張,這樣就會導致肌肉酸痛。有時候精神緊張也會引起肌肉酸痛。無論是上述的哪一種狀況,如果長期持續都會引起肌肉的僵硬與酸痛,加速人體的衰老。具體表現為血液循環不暢、動作遲鈍而容易受傷、心情郁悶、精神緊張。長期保持坐姿的人的注意事項! 長時間保持同樣的姿勢對健康不利,而長時間保持坐姿則更是有害。由于大腿后側肌肉萎縮,會引發腰痛。如果一天都保持坐姿,則后背、小腿的肌肉都會萎縮。因此,長期坐著工作的辦公室白領們,必須警惕自己肌肉所面臨的危險。一直動手工作的人的注意事項! 從事計算機操作以及廚藝等職業的人,由于長期使用手,對于肩膀造成了很大的負擔。這種負擔與向前彎腰用力持續推墻時對脖子、后背、手臂造成的壓力性質相同。如果長期保持這種狀態,則會時常感覺到肌肉酸痛,體形也會變得越來越難看。

            每天在電腦前度過大部分時間的您,肩部,頸部,腰部等等的疲勞常常會襲擊您的身體,將兩手向前伸,并將肩部向前收,不均衡的動作自然后造成肩部,背部和經部的疼痛,甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。今天就為因為過度繁忙而沒有時間運動的朋友們準備了一套舒展運動,這樣您就沒有必要去昂貴的健身房,俱樂部,瑜珈學院等健身中心了。

            折疊編輯本段類別
            伸展運動

            這是能夠調節運動不均衡的肩膀,促進肩部,頸部,頭部血液循環的動作。

            將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向后傾,然后用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反復20~30次,會感覺到肌肉非常舒服。

            肩部左右擺動

            平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。

            右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉上體,左右旋轉3~5次。

            舒緩疲憊的脊椎和頸部

            長時間坐在辦公桌前,脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊,這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部,促進血液循環的功效。

            將重心分別放在左邊和后邊,反復運動20次。

            舒展彎曲的腰部和肩部

            能夠舒展彎曲的腰部和肩部,促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。

            將身體輕輕向下傾,不要用力過猛,只要做到感覺到清爽即可,反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部,注意身體動作要規范

            調整骨盤突出

            長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響。

            將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反復50次。

            將重心分別放在左邊和后邊,反復運動20次。

            折疊編輯本段有助增高
            舒展運動就是最好的增高運動,為您介紹一些有助增高的「舒展運動」。

            吊吧〈Hanging Bar〉

            把自己懸吊在一枝可以使自己雙腿離地的吊吧上,地心吸力可幫助脊椎拉長,開始時嘗試每次維持二十秒,之后則加長時間,次數越多越好。

            倒吊〈Inversion〉

            可以的話,把自己倒吊在吊吧上,每天最少十五分鐘,但您必須注意吊吧穩固和個人安全,不要勉強。

            伸展〈Stretching〉

            嘗試任何方式的伸展,例如瑜加運動〈Yoga〉,或是簡單的站直雙手向上伸展(吸氣〉,想像要去觸摸天花板〈停止呼吸維持十秒〉,然后手和身體向前〈慢慢呼氣〉、向下觸及腳部(腿部不要屈曲〉,維持十秒〈慢慢呼吸〉,重復動作數十次。

            「眼鏡蛇」背拉〈Cobra Stretch〉

            全身躺下背向天、腿伸直、手向前、面向下,放松全身。慢慢地將雙手移向胸部、向上推,頭和手同時向上〈吸氣〉,整個身體形成C狀維持十秒〈停止呼吸〉,慢慢地向下〈呼氣〉回復最初姿勢,一組動作重復數次。每天陣列,尤其在睡前時做更好。這個運動有助脊椎骨放松。

            踢腿〈Kicking〉

            嘗試任何方式的踢腿,例如:前踢、側踢和后踢等,這個運動可以刺激和拉長膝部的軟骨組織。每天最好做一百次以上。

            一般運動游泳、籃球、慢跑和排球運動等,每天進行三十分鐘以上可以刺激生長荷爾蒙的分泌和改善營養吸收能力。注意盡量避免進行舉重運動,因為這會加重脊椎受承的壓力。

            折疊編輯本段增高體操
            魯斯塔姆·艾哈邁托夫很想成為一名出色的跳高運動員??伤膫€頭又太不爭氣,從14歲起幾乎就不再長個,到了16歲身高只有1.61米。然而,經過一番努力,艾哈邁托夫居然使自己在短短的3年內長高了21厘米,并且實現了成為一名出色跳高運動員的夢想。是什么靈丹妙藥有如此奇效?說來竟十分簡單,每天做一套增高體操。這套體操歸納起來只有12個字:熱身、行走、跑步、伸拉、垂吊,跳躍。

            一、熱身:身體保持正直,然后上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動。

            二、行走:大幅度擺臂,有力地向前走。

            三、跑步:先小步跑,同時雙手放在肩上,雙臂屈肘向前轉動;然后快速跑跳25-50米。重復4-6次,每次之間稍事休息。

            四、伸拉:踮起腳后跟,雙臂伸直向上伸拉,然后向各方向伸拉。重復6-8次,中間稍事休息。

            五、垂吊:在單杠上懸垂(20秒到1分鐘),雙腿并攏。身體先向左、右轉動,再向前、后擺蕩,最后做引體向上(女孩做此練習雙腳可以不離地)。每次做4-6分鐘,每個動作重復6-8次。還有一種方法是,上體保持正直,深蹲,然后向上跳起時抓住單杠,并利用慣性做引體向下(單杠的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定),重復數次。

            六、跳躍:向上跳,爭取每次跳得比上一次高,或力求達到某一規定高度。向下跳,從稍高的地方向下跳,落地時盡量彎屈雙腿,然后雙腳用力蹬地,再向上跳起,各做30-60次。

            注意事項:認真做好熱身運動,防止損傷。循序漸進,可先選擇部分練習,一段時間后再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心所欲。每做完一節操,要稍事休息,讓呼吸平穩、肢體充分放松。做完全套操后,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,腰略挺。每周做操不少于3次,每次35-45分鐘持之以恒,必有佳效。

            折疊編輯本段全身舒展運動
            身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持20秒。

            上臂拉伸運動:

            雙臂上舉,手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。

            體側伸展運動:

            右手叉腰,左手向上伸,然后身體向右側彎曲,維持20秒后換邊。

            胸肩擴展運動:

            雙腿分開,上身往下傾至水平,雙臂往后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,維持30秒。

            腿部拉伸運動:

            雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然后換邊。

            腹部收緊運動:

            首先坐在椅子前端,雙手向后抓住椅子兩側(一定要抓緊并且保持平衡),然后雙腿朝前方盡量伸直,最后撐起雙臂,以腳跟為支撐點挺起胸腹部,盡量保持身體是一條直線,維持30秒。 



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